【书】习惯的力量
节选自《习惯的力量（新版）》[美] 查尔斯·都希格
威廉·詹姆斯在 1982 年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”
什么是习惯
- 是决策还是习惯
我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。
虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率，以及你的思维组织与日常工作的安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会有巨大的影响。
杜克大学 2006 年发布的研究报告表明，人每天有 40% 的行为并不是真正由决策促成的，而是出于习惯。
- 为什么会有习惯
科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。
- 习惯如何产生--习惯回路（habit loop）
第一步：存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯； 第二步：存在一个惯常行为，可以是身体、思维或情感方面的； 第三步：奖赏，让大脑分辨是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。暗示和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，习惯诞生了。
发现习惯回路非常重要，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全冷静下来，要么集中做其他的任务。所以除非可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。
如何创造新习惯
根据霍普金斯的白速得牙膏（Pepsodent）事件启示：
- 第一，找出一种简单又明显的暗示；
- 第二，清楚地说明有哪些奖赏；
实际上，真正的卖点不是“漂亮的牙齿”而是牙膏中的柠檬酸/薄荷油带来的“凉丝丝的刺激感”。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，并将这种感觉等同于刷牙，那么刷牙就变成了一种习惯。
习惯的强大：它们能够创造出神经渴求。在大部分的时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响。不过，如果把暗示和特定的奖赏关联起来，大脑中就出现了潜意识的渴求，这就让习惯回路继续运转。
众多实验表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，才会触发惯常行为。而暗示除了触发惯常行为，还必须能够触发对奖赏的渴求。
是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
为什么习惯会发生变化
习惯的力量很强大，但习惯本身很脆弱。习惯可以在我们的意识之外出现，也可以被刻意地修改。甚至细微的变化都会终结这种行为模式。
坏习惯是永远不可能被根除掉的，但是可以被改变。要改变习惯，必须留住旧习惯中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，只要插入一个新的惯常行为，同时要处理旧的渴求。
最重要的习惯
一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
让意志力变成自发意识
意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。
当意志力疲劳时应遵循一套惯常行为。在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。